Beber, comer, saber (todo en nutrición)

El tema de “molestias gastrointestinales” no es algo sobre lo cual a la gente le gusta hablar y existen muchas dudas, mitos y creencias sobre este tema. Cuando empezamos a sentir molestias como hinchazón abdominal, gases, estreñimiento, dolor en la boca del estómago, reflujo gastrointestinal, comenzamos a retirar de la alimentación muchos alimentos que con el tiempo lo que puede ocasionar es  una deficiencia en la ingesta de nutrientes, una dieta monótona y en algunos casos hasta desnutrición.

Algunos de estos síntomas pueden ser el resultado de una enfermedad específica del tracto gastrointestinal y por esto es mejor consultar al médico para hacer un diagnóstico y un tratamiento adecuado. Sin embargo, la mayoría de los síntomas se debe a unos hábitos inadecuados relacionados con la alimentación como son: selección, preparación, combinación, ingestión y masticación de los alimentos. También se relaciona con estilos de vida como el sedentarismo y el autocuidado.

Desde el punto de vista nutricional,  quiero compartir algunos hábitos que debes incluir en tu día a día para evitar estas molestias que muchas veces nos incapacitan. Lo primero que debemos cambiar es el tiempo que dedicas a la hora de comer, debes asignar mínimo 20 minutos a disfrutar de este momento y de los alimentos, pero sobre todo a masticar muy bien. También respeta el tiempo de tus 5 comidas.

La boca tiene una función dentro de la alimentación muy clara y es triturar los alimentos y mezclarlos con la saliva que contiene enzimas digestivas, de esta forma alista el bolo alimenticio para que el estómago termine el proceso de trituración y que continúe con la digestión de los mismos.

Cuando comemos rápido y no masticamos, el alimento no logra mezclarse con la saliva y el proceso de trituración lo debe hacer el estómago, función que no le corresponde, y tiene como resultado dolor y  distención abdominal.

Otro tiempo que tenemos que evaluar, es el tiempo que asignas en el día para ir al baño. Normalmente si no sentimos “ganas” de ir al baño no vamos o si sentimos esas “ganas” y no estamos en el lugar adecuado, no escuchamos nuestro cuerpo y lo aplazamos para otro momento.

Nosotros debemos educar a nuestro cuerpo y tener el hábito de ir al baño todos los días. Lo ideal es en la mañana, recién nos despertamos ir al baño y textualmente “sentarnos” con o sin ganas, sin estrés y relajados, sin distracciones hasta que logremos una evacuación de las heces fecales. Al principio puede suceder que no logres el objetivo, pero debes tener constancia hasta lograr este hábito.

¿Has pensado cuanto líquido tomas con las comidas principales? A veces nos tomamos 2 o 3 vasos de alguna bebida cuando estamos comiendo el desayuno, almuerzo o comida. El estómago, tiene una capacidad de reservorio de 300 – 350 ml de alimentos o líquidos por comida.

 ¿Te imaginas qué pasa cuando tomamos sopa, comemos un plato abundante y además tantos vasos de agua? Pues esto ocasiona que los alimentos y en especial los líquidos pasen del estómago al esófago y muchas veces llegue hasta la boca (esto se llama reflujo gastroesofágico). El reflujo puede ocasionar ardor en la “boca del estómago”, un sabor amargo en la boca, ronquera y hasta dolor de oído.

Esto lo evitamos tomando solamente un vaso de líquido acompañando la comida y tomándolo a sorbitos. Yo te recomiendo que prefieras agua o bebidas sin gas, bajo o sin azúcar. El resto del agua que debemos tomar en el día, distribúyelos entre las comidas y de la misma forma tómalos a sorbos. Recomendación: 1,5 de agua o bebidas preferiblemente sin azúcar al día. Para evitar la distención abdominal puedes tomar agua de anís.

En cuanto a los alimentos recuerda que debes consumir tres porciones de fruta y dos de verdura al día. Prefiere frutas enteras, si se puede con cáscara y evita consumirlas en compotas o en jugos. Las verduras idealmente crudas o cocinadas pero  igualmente no en compotas. Si sufres de flatulencia o gases evita mezclar o consumir cebolla cruda, pimentón, repollo, pepino cohombro, brócoli, coliflor, patilla y melón.

Evita el excesivo consumo de harinas refinadas y azúcar (harina de trigo, ponqués, postres), prefiere el uso de harinas integrales, pan con grano entero, panes, galletas, pasta elaboradas con trigo, cebada, centeno, arroz, avena y maíz. Alimentos ricos en almidón como tubérculos, plátanos consúmelos con moderación.

Escoge lácteos bajos en grasa y preferiblemente con probióticos. Es clave que elijas yogur bajo en grasa y colesterol, preferiblemente sin azúcar añadido y con probióticos. La fundación española del aparato digestivo recomienda consumir 2 vasos al día de 100 – 200 ml.

El ejercicio es clave para lograr el bienestar digestivo, realiza 150min.,mínimo de actividad físico al día. Esto estimula el peristaltismo y evita el estreñimiento. Recuerda que este síntoma es causado por tres razones principalmente: poca agua, poca fibra y poco ejercicio. También evita el uso de laxantes, ya que esto altera la flora intestinal favoreciendo diarreas, el mismo estreñimiento y daños importantes a nivel del colon.

Y por último, no uses ropa ajustada y evita dormir, realizar actividades que requieran fuerza, fumar y hacer ejercicio inmediatamente después de comer. Recuerda oír las señales de tu cuerpo, come hasta quedar satisfecha y no “llena” y hacer las comidas con porciones pequeñas para evitar todos estos síntomas tan molestos.

En la flora intestinal humana encontramos más de 400 especies de microorganismos, cuya función es limitar el crecimiento de bacterias patógenas en el intestino y que interactúen con las sustancias no absorbidas en la dieta. La flora intestinal varía por muchos factores como la alimentación, la edad, el uso de medicamentos, el estrés y de algunas enfermedades e infecciones.

Hoy en día encontramos en los supermercados productos que contienen probióticos y prebióticos, recomendados para modificar dicha flora intestinal y mejorar algunos problemas gastrointestinales y/o mejorar el sistema inmune de niños y adultos, pero realmente ¿sabes qué son los probióticos y los prebióticos, y cuál es su rol en el mantenimiento de la salud?

Un probiótico es  un microorganismo vivo, que al ser consumido en la cantidad adecuada por el individuo, le confiere un efecto beneficioso en la salud. Por otro lado los prebióticos, se refiere a los ingredientes presentes en los alimentos que consumimos habitualmente pero que no son digeridos por el ser humano y que producen en él efectos beneficiosos estimulando el crecimiento y/o actividad de bacterias “saludables” en el colon.

En conclusión, los prebióticos son el alimento ideal de los microorganismos (probióticos), que consumidos en una cantidad adecuada presentan un efecto benéfico en la salud del individuo. Esta unión de probióticos y prebióticos, se define como simbiótico. Es decir, que en una alimentación saludable, se debe consumir una cantidad adecuada de los dos para recibir esos beneficios.

Ahora te debes estar preguntando, cuáles son esos efectos benéficos que tanto he hablado. Pues bien, acá te los describo:

-          Favorecen la absorción de agua y algunos nutrientes como el calcio y el magnesio.

-          Ayudan a mejorar los niveles sanguíneos de las grasas como el colesterol y los triglicéridos.

-          Contribuyen a formar el bolo fecal previniendo o tratando el transito lento o estreñimiento.

-          Tiene efectos protectores, como la prevención de infecciones gastrointestinales como la diarrea aguada, crónica, por antibióticos o por bacteria nocivas.

-          Puede ayudar a controlar la enfermedad inflamatoria intestinal.

-          Puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal

Los alimentos con probióticos y prebióticos no pueden faltar dentro de nuestra alimentación diaria, debemos consumirlos de una forma continua para poder obtener los beneficios descritos anteriormente, esto quiere decir que debemos consumir dos porciones al día de alimentos con probióticos y al menos tres porciones de alimentos con prebióticos.

Fuentes alimentarias de probióticos y prebióticos:

Probióticos:

Lo podemos encontrar en productos lácteos, especialmente en el yogurt,  en las fórmulas lácteas infantiles tratando de asemejarse a la leche materna, ya que ésta es naturalmente rica en probióticos.

Los alimentos elaborados con probióticos deben contener por lo menos 10 millones de células “viables” por cada 100 ml, esta es la dosis ideal para lograr los efectos deseados y aumentar las defensas naturales. También dependerá del tipo de microorganismo utilizado y la forma de consumo. Los microorganismos más utilizados son el lactobacillus casei y el bifidobacerium.

Prebióticos:

Los prebióticos los podemos encontrar en la miel, cerveza, cebolla, espárragos, centeno, alcachofa, plátano, avena, ajo, remolacha y la soya. Las frutas y las verduras también se pueden considerar fuentes de prebióticos, ya que por su contenido de fibra pueden tener los mismos efectos benéficos.

Otro ejemplo de prebióticos, son la inulina y la oligofructosa, estas dos pasan intactas al colon, donde son consumidas por las bacteria colónicas y producen unos ácidos grasos especiales que ayudan a nutrir las paredes del colon haciéndola más saludables y resistentes al paso de bacterias nocivas y ayuda a disminuir las diarreas infeccionas gastrointestinales. También protegen contra el cáncer de colon.

La inulina y la olgofructosa se encuentran en el trigo, ajo, cebolla, puerro y en algunos suplementos nutricionales especializados para la nutrición del ser humano.

Yo te recomiendo consumir alimentos con probióticos, por ejemplo yogurt cuando tengas problemas de tránsito lento, en este caso te aconsejo consumir un yogurt con probióticos uno en la mañana y otro en la noche para que veas los beneficios, pero solo se obtienen si el consumo es constante. También te lo recomiendo cuando estés tomando tratamientos largos y fuertes de antibióticos, para prevenir diarreas que pueden aparecer por cambio en la flora intestinal.

Cuando salimos de viaje y presentamos estreñimiento o diarrea del viajero, también puede ser útil para disminuir las molestias y los síntomas.

Por último, consume frutas y verduras regularmente, cereales de grano entero y productos ricos en fibra, con el fin de cubrir las necesidades diarias de prebióticos, o busca algún suplemento nutricional de buena calidad para cubrir esos requerimientos.

Lo primero que yo le recomiendo a una mujer que se encuentra en edad fértil y que tiene la ilusión de buscar un hijo, es que prepare su cuerpo para darle todos los nutrientes necesarios y que favorezca el crecimiento y desarrollo adecuado del bebé durante la gestación y la lactancia.

Además, es importante cuidar el cuerpo, para que quede igual o mejor que antes del embarazo. Estos cuidados pueden favorecer que quedes en embarazo más rápido y tengas una gestación y un bebe más saludable y que puedas recuperarte del parto más fácilmente.

Una vez tomes la decisión de buscar el embarazo debes visitar al médico y al nutricionista para que te realicen una evaluación y te den las recomendaciones necesarias para preparar el organismo para este estado.   

El nutricionista debe realizar una valoración que incluya una evaluación antropométrica,  es decir que analice tu peso actual, peso ideal, la composición corporal en cuanto a tejido adiposo (grasa), tejido muscular y agua.

Otro punto importante que debe hacer el especialista en nutrición, es realizar una anamnesis de consumo de alimentos con el fin de evaluar la calidad y cantidad de los nutrientes que estás consumiendo y hacer las modificaciones necesarias.

Igualmente debe conocer tus hábitos de alimentación, en cuanto a frecuencias de comida, intolerancias, alergias y conocer cómo está funcionando tu metabolismo de acuerdo a un análisis de sangre, para definir y plantear un plan de alimentación para mantener o mejorar tu estado nutricional y de esta forma prepararlo para el embarazo.

¿Qué pasa con el peso?, si tienes un peso por encima o por debajo de lo normal, debes procurar bajarlo o subirlo respectivamente, para iniciar el embarazo con un peso saludable.

De acuerdo al estado nutricional, el nutricionista te debe planear una alimentación donde incluya los nutrientes esenciales para preparar el cuerpo para el embarazo y por supuesto para la lactancia. Estos nutrientes son:

Proteínas: debes seleccionar proteínas de ato valor biológico como son carne de res, pollo, pescado, huevo, leche y derivados y la soya. Se puede complementar con el consumo de leguminosas como fríjol, lenteja, garbanzo. El consumo de proteína te permite tener una adecuada reserva para la formación del tejido materno y fetal.

Carbohidratos: Este nutriente es esencial para darte la energía necesaria y evitar la formación de sustancias nocivas para el feto durante el embarazo (cetonas). Nunca debe faltar en la dieta, pero su consumo lo debes hacer con mucha precaución y consumirla en la justa medida.

Fibra: Es esencial para prevenir problemas gastrointestinales; como el estreñimiento; durante el embarazo. Debes aumentar el uso de cereales con grano entero y fibra. Estos alimentos te aportan antioxidantes y fotoquímicos necesarios para el desarrollo fetal.

Grasas: debes tener un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales, para asegurar durante el embarazo el adecuado desarrollo visual y cerebral del feto. Esto lo consigues utilizando en las preparaciones aceite de girasol, canola y oliva. También el consumo de pescado rico en omega tres es indispensable. Debes evitar consumir grasa de origen animal.

Vitaminas: las vitaminas más importantes son el ácido fólico, la vitamina B6 o cobalamina, colina, vitamina C, A, D, E y K. Estas vitaminas tienen funciones importantes como la prevención de enfermedades genéticas, actúan como cofactores enzimáticos, desarrollo cerebral y visual de bebe, antioxidantes, mejorar la absorción de otros nutrientes, optimizar la formación del sistema óseo, etc.

Minerales: los esenciales para preparar el organismo para el embarazo son el calcio, cobre, hierro y zinc. Estos minerales son esenciales para prevenir la anemia durante el embarazo, te mejora el sistema de defensa, te favorece la salud ósea y la del bebe.

Es importante que dejes de tomar cualquier suplemento nutricional que no haya sido aprobado por tu médico o nutricionista; esto es particularmente importante si ya lo estás buscando. Los especialistas te podrán prescribir un suplemento prenatal para que comiences a tomarlo a su debido tiempo.

Y unas últimas recomendaciones:

• Si eres adicta al café, empieza a reducir su consumo a cantidades menores, no o tienes que suspender.
• Elimina todas las bebidas alcohólicas y deja de fumar.
• Asegúrate de establecer una rutina razonable y regular de ejercicios. Tu estado de salud anterior al embarazo es básicamente lo que determinará qué tan activa podrá ser una vez que estés embarazada. Hay muchas ventajas, de estar físicamente saludable y en forma durante el embarazo.
• Visita a tu dentista para prevenir problemas futuros durante el embarazo.

Las mujeres, en diferentes etapas de la vida, presentamos la piel reseca, caída del pelo y  uñas quebradizas. Estos síntomas se pueden presentar por múltiples factores que pueden ir desde deficiencias nutricionales, hasta enfermedades como el hipotiroidismo.

Cuando sientes tu piel reseca como si te estuvieras “descarapelando” después de tomar unos días de sol, tu pelo se cae al pasar el cepillo y las uñas no resisten un golpe, es el reflejo de que algo en tu interior no está bien. Lo primero que debes preguntarte es si estás consumiendo de forma balanceada los alimentos, la cantidad adecuada de vitaminas y minerales, y si estás incluyendo ácidos grasos esenciales.

Existen muchas investigaciones importantes que muestran el poder de algunos nutrientes y antioxidantes específicos que pueden hacer una diferencia importante en la forma en que la piel, el pelo y las uñas se ven, se sienten e incluso en cómo envejecen.

Nutrientes que alimentan la piel:

Vitamina A: el cuerpo no la produce, por lo tanto debemos obtenerla de nuestra alimentación. Esta vitamina incrementa la regeneración de la piel, normaliza la queratinización favoreciendo la renovación celular actuando contra la piel seca. También mejora la producción de colágeno y por lo tanto contribuye a una piel más firme. Las principales fuentes de vitamina A son la frutas de color naranja y amarillo brillante como el melón, la toronja, los albaricoques, las hortalizas como la zanahoria, la calabaza o el calabacín.

Vitamina E: es un componente clave en la estructura de las células del cuerpo y ayuda a mejorar el sistema inmunológico lo que previene la degeneración celular.   La vitamina E aumenta la circulación de la piel (el fluyo sanguíneo) asegurando una mejor alimentación del tejido mejorando la elasticidad de la piel y reduciendo las arrugas.   Estas propiedades anti-inflamatorias ayudan al a piel  en su proceso regenerativo natural.   Es especialmente útil para reducir las cicatrices después de la cirugía o en los casos de acné.   Este también provee una protecciones natural en contra de los rayos ultra violeta y sus efectos negativos. Las principales fuentes de vitamina E son los aceites vegetales, las semillas de girasol y soya, nueces, maní o almendras.

Vitamina C: Esta vitamina juega un papel importante en el proceso de formación del colágeno, mejorando la elasticidad de la piel y  así a la firmeza de la piel. Trabaja reduciendo el daño causado por los radicales libres, un subproducto nocivo de la luz solar, el humo y la polución. Los radicales libres disminuyen el colágeno y la elastina, que son las fibras que soportan la estructura de la piel, causando arrugas y otros signos de envejecimiento. Las principales fuentes de vitamina C son las hortalizas, verduras, frutas cítricas, cereales.

Selenio: Los científicos creen que este mineral juega un rol clave en la prevención de cáncer. Tomado como suplemento, protege a la piel del daño causado por el sol. Si pasas tiempo bajo el sol, el selenio puede reducir la posibilidad de quemadura, disminuyendo el riesgo de cáncer a la piel. Las mejores fuentes de selenio son los cereales integrales, pescado, ajo y huevos.

Zinc: A veces el acné es un síntoma de la deficiencia de zinc. Tomado el zinc aclara la piel controlando la producción de sebo y puede ser efectivo controlando la formación de las lesiones producto del acné o ayudar a las que ya tengas. Las fuentes de zinc incluyen ostras, carnes magras y carnes blancas.

¿Qué necesitas para tener uñas fuertes?

Si son frágiles, secas, opacas o débiles, es una señal de que algunas vitaminas esenciales están faltando, como las proteínas y especialmente vitaminas del complejo B como la biotina. Las comidas balanceadas con frutas y vegetales, junto a granos integrales, huevos, pescado, semillas y nueces son una excelente manera de asegurar que tus uñas obtendrán los nutrientes que necesitan. Además, beber suficiente agua al día ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, permitiendo que los nutrientes hagan su trabajo de forma adecuada.

Muchas veces yo recomiendo utilizar suplemento oral de biotina de 5 g, ya que esta es la dosis que perite un crecimiento adecuado de las uñas.

Como evitar la caída del pelo:

Puede ser causada por déficit en el consumo de hierro, Los alimentos con mayor contenido son: vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde. En los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química, cuyo  aprovechamiento por el organismo es muy bajo.  La vitamina C aumenta la absorción de hierro, y es abundante en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo), kiwi y otras frutas exóticas, fresas, melón, tomates y pimientos. También puede deberse a una deficiencia de hierro y vitaminas del complejo B. Para la caída del cabello, también es útil tomar suplementos orales de biotina.

Un consumo deficiente de ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede sintetizar y los debe suplir a través de la alimentación, se relaciona con la caída mantenida del pelo y provoca un deterioro de la piel. Los alimentos más abundantes con ácidos grasos esenciales son los  pescados azules (salmón, trucha, sardinas, atún) a consumir al menos 3 veces por semana, frutos secos, aceite de semillas (girasol, maíz, soja) y  semillas de sésamo.

Por último, si estás en embarazo o lactando, en etapa del climaterio o te encuentras haciendo planes de alimentación para disminuir de peso, ten en cuenta todos estos nutrientes y consúmelos de una forma adecuada para evitar dichos síntomas. La mejor forma para evitarlos es tener una alimentación balanceada, y algunas ocasiones utilizar suplementos adicionales. En esta última recomendación consulta el médico o el nutricionista.

He visto en mi consulta que el consumo de leche y derivados ha ido disminuyendo, siendo más marcado en mujeres y en personas mayores. Cuando yo pregunto la razón, normalmente responden que presentan intolerancia y malestar a nivel abdominal o porque han oído que aumenta de peso y produce enfermedades como el cáncer.

Hay conceptos ciertos y otros distorsionados que pueden afectar el balance nutricional de tu dieta  influyendo negativamente en tu salud si los eliminamos del todo.

La intolerancia a la lactosa es una afección de las microvellosidades intestinales debido a que el organismo produce poca o ninguna cantidad de la enzima lactasa, que se deriva en una imposibilidad de absorber y metabolizar  la lactosa (el azúcar de la leche).

La sintomatología a este padecimiento suele surgir tras la ingesta de productos lácteos o alimentos que los contengan en su composición. Dependiendo del nivel de deficiencia de lactasa y la cantidad de alimento ingerido, la magnitud y número de síntomas pueden variar de una persona a otra o, incluso, en diferentes situaciones. Los principales signos son dolor abdominal, distención, gases y puede ocasionar algunas veces diarrea.

Por otro lado, ¿has oído hablar del ‘Estudio chino’? Es un estudio epidemiológico realizado en China Popular y Taiwán que analizó factores alimentarios, psicológicos y sociales. Demostró, entre otras cosas, el papel “desmineralizante” de la leche animal en el adulto humano.

Cuando los chinos (que no son consumidores lácticos) introducen la leche en su dieta, se aumenta la osteoporosis. Demostró que a mayor cantidad de leche, mayor era el problema descrito.

A raíz de este estudio, algunos profesionales de la salud e incluso personas sin conocimientos básicos en nutrición han desestimado el consumo de la leche y los derivados. Personalmente pienso que no podemos ser tan extremistas, como lo he repetido en varias ocasiones: no hay un alimento malo sino que en realidad lo malo sería consumirlo en cantidades exageradas o eliminarlo de la dieta.

Ahora te quiero describir cuáles son los beneficios de ingerirla. La leche de vaca y sus derivados es uno de los alimentos más completos y se encuentra universalmente incorporada a la dieta humana. Contiene carbohidratos (azúcar), proteína, grasa, vitaminas y minerales especialmente vitamina A, D, calcio y fósforo. Sus características nutritivas se asocian al crecimiento y desarrollo de los niños y jóvenes y a mantener la salud ósea en todas las edades.

Las guías de alimentación de la mayoría de los países recomiendan consumir leche y derivados todos los días. Los grupos que deben consumirla con mayor frecuencia son los niños y adolescentes, mujeres de edad adulta, mujeres embarazadas o que están lactando y adultos mayores.

Las guías sugieren que la leche entera y los quesos con crema sean consumidos por niños, siempre y cuando no tengan problemas de sobrepeso u obesidad o niveles altos de colesterol. En los adultos invitan que estos productos sean reducidos o sin grasa. Cuando se presenta intolerancia al azúcar (la lactosa), recomiendan usar leche deslactosada y yogures con probióticos, ya que de esta forma se mejora la tolerancia y los síntomas son menores.

Ya quedó claro que las mujeres necesitamos incluir los lácteos dentro de la dieta diaria, por eso a continuación te voy a dar unos tips para seleccionar los lácteos que debes consumir para que tu salud y figura no se vean afectadas:

1. No consumas leche cruda. Siempre busca leche que esta pasteurizada ya que estamos asegurando la eliminación de patógenos que pueden contaminar la leche.
2. Se debe escoger preferiblemente leche descremada, ya que la grasa de origen animal puede favorecer la alteración de las grasas en la sangre e inclusive aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. Si presentas intolerancia a la lactosa, busca productos deslactosados. La mayoría de estos son reducidos en grasa.
4. Con relación a los  yogures se deben preferir aquellos que tengan probióticos, con este componente se mejora la tolerancia a los lácteos, la flora intestinal y se disminuyen los síntomas como distención, gases y malestar en general. Los probióticos también colaboran con el sistema inmune o de defensa del cuerpo.
5. Actualmente hay en el mercado yogures sin azúcar y bajos en grasa, e inclusive deslactosados que son ideales para personas que quieren reducir peso o con enfermedades específicas como diabetes o afecciones cardiovasculares.
6. Prefiere el queso fresco y blanco semigraso. En el mercado ya encuentras quesos “light” que tienen menor cantidad de grasa, no contienen grasa trans y son libres de colesterol.

En conclusión, yo te recomiendo consumir al día de 1 a 2 vasos de leche y yogurt (uno de cada uno), de dos o tres porciones de queso (30 g/porción) e incluirlos dentro de una alimentación sana y balanceada y llevar un estilo de vida saludable.

Como nutricionista, comparto la idea que no existe ningún alimento natural o procesado que sea malo. En realidad lo malo es cuando se idealizan y se consumen pensando en que “ese alimento” es el que me va bajar de peso o el que me va a curar, o por el contrario no lo consumo porque es el que “me está produciendo o empeorando una enfermedad”. Lo malo en realidad son los extremos.

Los alimentos, mientras estén debidamente cultivados, procesados, almacenados, elaborados y combinados, aportan nutrientes esenciales para la vida y cumplen funciones especiales como lo son: favorecer el crecimiento  y el desarrollo en los niños, prevenir o mejorar algunas enfermedades y por supuesto mantener la vida.

Sin embargo, sí existen alimentos más saludables que otros y por esta razón deben incluirse en la alimentación diaria y consumirse abundantemente. En el caso de los que ayudan a perder peso debemos tener en cuenta las siguientes características:

Alimentos bajos o libres de grasa

Alimentos bajos o libres de azúcar

Alimentos ricos en fibra y con grano entero

Alimentos preferiblemente sin refinar

Alimentos que contengan agua

Alimentos con poca sal

Dentro de un plan para reducir el peso  debemos incluir los llamados “Adelgazantes naturales” según el libro escrito por Marion Grillparzer, estos alimentos son: Frutas, verduras, setas, grasas y aceites vegetales. Este tipo de nutrientes debemos consumirlos en porciones grandes.

Posteriormente debemos ingerir los que son  fuentes de proteína en raciones moderadas. Dentro de estos encontramos las leguminosas, frutos secos y semillas, huevos, leche y sus derivados bajos en grasa, pescados bajos en grasa de mar o río, aves, carnes o embutidos.

Donde debemos poner mucho cuidado es en el tipo de carbohidratos que seleccionamos y se deben consumir en porciones relativamente pequeñas. Dentro de este grupo encontramos los cereales del desayuno, panes, arroz, avena pasta, plátano. Los tubérculos como la papa, yuca y arracacha se deben consumir ocasionalmente.

Definitivamente lo que debemos consumir en cantidades mínimas son los dulces, golosinas grasas animales, productos dulces para untar, sal, bebidas alcohólicas o con dulce.

A continuación encontrarás una lista de alimentos, que a mi juicio no pueden faltar en ningún plan para reducir peso y una lista de alimentos que debes evitar o consumir en cantidades mínimas. Recuerda que todo plan de alimentación debe ser asesorado por un experto y acompañado por actividad física regular.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que casi la mitad de las aproximadamente 57 millones de muertes que se producen cada año, se deben a 20 factores de riesgo principalmente. La hipertensión arterial es uno de éstos. Prácticos consejos para reducir la ingesta.

La hipertensión o presión arterial alta es una de las causas de los trastornos cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares que se presentan con mayor frecuencia en las mujeres mayores de 50 años. Está relacionada con el consumo elevado de sodio y la ingesta reducida de potasio.

El sodio es un elemento químico y hace parte de la sal. La sal es el nombre popular que utilizamos para referirnos al cloruro de sodio (NaCl). Un gramo de sal contiene 40 g de sodio y las necesidades diarias de sodio son 2,4 gramos al día.

La reducción del consumo de sal es una de las prioridades de las campañas de salud pública ante la hipertensión, debido a su potencial de disminuir el número de casos en la población.
Teniendo en cuenta lo anterior, debemos cuidar en nuestra alimentación no sobrepasar esa cantidad necesaria por día. Algunos consejos para reducir la ingesta de sodio y sal:

1.    Siempre debes preferir alimentos frescos: la mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados. Debes consumir  alimentos procesados con menos frecuencia y en porciones pequeñas, especialmente alimentos como: quesos salados, carnes procesadas como tocino, chorizo, salchichas y embutidos, así como alimentos listos para comer como chili, caldos concentrados y sopas enlatadas. Por lo general, los alimentos frescos tienen menos sodio.
2.    Debes procurar ingerir aquellos preparados en casa. Lo ideal es que cocines en la casa con más frecuencia, donde puedes  controlar los ingredientes de las mismas. Preparar tus propios alimentos te permite limitar la cantidad de sal.
3.    Debes consumir de una forma abundante vegetales y frutas, son  naturalmente bajas en sodio.  Come cantidades frescas o congeladas y una fruta o vegetal con cada comida. Trata de completar el día el consumo de 5 colores de frutas y verduras haciendo énfasis en las amarillas, naranjas y verdes.
4.    Reduce la sal que ingieres  gradualmente y presta atención al sabor natural de varios alimentos. Con el tiempo, tu gusto por la sal se reducirá. También puedes utilizar ingredientes naturales para mejorar el sabor de las preparaciones como limón, orégano, laurel, tomillo, albahaca, entre otros.
5.    Lee las etiquetas de los productos, busca en la tabla nutricional la lista de ingredientes para encontrar alimentos envasados y enlatados con menos sodio. Busca alimentos con etiquetas que dicen “bajo en sodio”, “sodio reducido” o “sin sal adicional” (“low sodium,” “reduced sodium,” o “without added salt”).
6.    Aumenta el consumo de potasio. Este se encuentra en vegetales y frutas como la papa, hojas de nabo, jugo y salsa de tomate,  frijoles (blancos o rojos) y plátanos. Otras fuentes son el yogur,  jugo de naranja.
7.    Opta por maní, nueces y almendras, pero prefiere mejor los que vienen libres de sal
8.    Puedes utilizar la sal para preparar los alimentos de una forma “moderada”, pero evita utilizar la sal de mesa.

En algunas ocasiones, es útil remplazar la sal por “sal dietética”, que son normalmente sales de potasio. Sin embargo, en ocasiones cuando se utilizan medicamentos para el corazón, pueden hacer retención de potasio y en este caso no deben ser consumidas. Debes preguntarle siempre al médico si la puedes utilizar o no.

Si estas embarazada, debes tener cuidado de no consumir alimentos salados  porque el consumo alto de sal puede ocasionar retención de líquidos. En este caso es mejor utilizar condimentos naturales como curry, perejil, ajo, nuez moscada, pimentón.

Por último, te aconsejo que si por recomendación médica debes disminuir el consumo de sodio y sal, busques el apoyo de un nutricionista, ya que el primer error es restringir alimentos sin necesidad, convirtiendo la alimentación limitada y monótona. Él te debe asesorar con un plan de alimentación personalizado de tal forma que te dé la cantidad necesaria de esta sustancia.

En esta época de vacaciones, siempre pensamos en alejarnos de la rutina y visitar lugares especiales cerca o lejos de la casa. Estos viajes siempre causan cambios en el organismo. En mi experiencia te quiero contar cuáles son los problemas más comunes y trucos para solucionarlos:

1.    Retención de líquidos:
Es un problema común que nos afecta más a las mujeres que a los hombres y se puede presentar por cambios en la altura donde se vive.
Es más frecuente que nos pase a las mujeres que vivimos en ciudades a nivel alto y viajamos a una ciudad a nivel del mar. Cuando hay cambios en la actividad diaria (somos activas y en este periodo nos dedicamos a no hacer nada), fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia o síndrome pre menstrual), si tenemos una alimentación rica en sal y alcohol,  y en algunos casos, por problemas fisiológicos: renales o cardiovasculares.

¿Cómo se evita?
Consumiendo más líquidos, más frutas, más verduras, menos sal o condimentos, haciendo ejercicio. Se puede tomar bebidas diuréticas: agua de perejil, de piña  gotas de ortiga o diente de león. En algunos casos se recomienda tomar diuréticos que deben ser formulados por el médico.

2.    Malestares gastrointestinales
Se presenta por un cambio radical en nuestra alimentación. En vacaciones consumimos porciones más grandes de comida, con grasa o condimentos, alcohol e ingerimos menos frutas, verduras y fibra. Esta variación puede ocasionar inflamación a nivel gastro-intestinal produciendo episodios de diarrea o de estreñimiento en algunos casos.

¿Cómo se evita?
•    Ingiere el número de comidas acostumbradas en porciones normales.
•    Consume frutas y verduras frescas, bien lavadas y no las dejes preparadas por mucho tiempo en el sol. Es mejor que estos alimentos se manipulen adecuadamente. (Nada de comprar fruta en la playa cuando ya esté abierta)
•    Asegúrate de que el agua sea potable o consume agua embotellada.
•    Evita condimentos a los que no se estás acostumbrada o consúmelos en cantidades pequeñas.
•    En el caso de diarrea, hidrátate adecuadamente con bebidas especializadas para este problema y no con bebidas para hidratarse cuando haces ejercicio.
•    En caso de estreñimiento, debes hacer ejercicio, tomar agua y consumir frutas que contengan fibra como papaya, pitahaya, mango, etc.
•    Consume alimentos que contengan granos enteros, y SIEMPRE acompáñalos con un vaso de agua.

3.    Diarreas bacterianas:
Cuando consumes alimentos vencidos o mal manipulados puede cambiarse la flora intestinal de tu organismo, esto ocasiona malestar gastrointestinal o diarrea. Para mantener la flora intestinal saludable te recomiendo el uso de probióticos o prebióticos presentes en alimentos como el yogurt.

4.    Otro problema frecuente en temporada de vacaciones son las intoxicaciones, en algunos casos acompañados de vómito y náuseas.
Normalmente se presentan por comidas copiosas grasosas y condimentadas o por el consumo de alimentos vencidos o dañados. Lo importante es identificar la causa de la intoxicación, definir si se necesita tratamiento médico, vigilar los signos de deshidratación (piel seca, boca y lengua seca, ausencia de salivación, taquicardia, dificultad para orinar) e hidratar.

Debes consumir bebidas hidratantes, se deben tomar cantidades pequeñas (2 a 3 onzas) cada media hora. La alimentación la debes escoger  blanda, sin condimentos y que prefieras alimentos como puré de papa, pasta o sopa de pasta, frutas como manzana, pera, guayaba, verduras como ahuyama, zanahoria.

Cuando salgas de viaje a clima cálido, lo que se debes hacer es no variar drásticamente la alimentación. Procura consumir una alimentación balanceada, moderando las porciones, el alcohol, la sal y la grasa. Busca espacios para hacer  ejercicio y no se te olvide  tomar 2 litros de agua al día.

Recomendaciones generales:
•    No cambies drásticamente la alimentación.
•    Ejercítate.
•    Toma los líquidos suficientes.
•    Lleva en la maleta medicamentos como:
- Bebidas hidratantes (ejemplo, Pedialyte)
- Diurético (gotas de diente de león, ortiga y alcachofa puedes tomar de 20 a 30 gotas por comida)
- Anti-diarreico.
- Laxantes naturales
•    Verifica la fecha de vencimiento de los alimentos.
•    No consumas alimentos mal manipulados o que hayan permanecido mucho tiempo en el sol o al aire libre.